Bewegingsroute

Een natuurspeeltuin met plek voor ouderen, Kan dat? Ja, dat kan! Natuurlijk bewegen Megen Haren Macharen is bezig met het oprichten van een natuurspeeltuin. Dan denk je al gauw aan kinderen. Maar waarom alleen kinderen? Buiten zijn en bewegen is voor iedereen goed? Ook ouderen hebben behoefte om buiten te zijn en te bewegen. We hebben samen met een fysiotherapeute gekeken naar geschikte oefeningen voor vitale ouderen. Er is een opzet gemaakt met allerlei oefeningen om het hele lichaam te trainen op kracht en stabiliteit met zo min mogelijk materiaal.

Als meest geschikte locatie is de natuurspeeltuin aangewezen. Daar kunnen jong en oud oefeningen doen met instrumenten van natuurlijke materialen. Het is straks een plek om te ontmoeten en te bewegen in een natuurlijke omgeving. Trots dat deze beweegroute een plek krijgt in onze natuurspeeltuin. We kijken nu al uit naar de eerste opa’s of oma’s die samen met hun kleinkinderen natuurlijk bewegen.

Deze route hebben we kunnen realiseren dankzij bijdrage van Oss innoveert.

Zij ondersteunen vernieuwende ideeën voor zorg en welzijn in de gemeente Oss.

https://www.oss.nl/werk-inkomen-zorg/zorg-1/oss_innoveert/initiatieven_oss_innoveert.htm

Oefeningen voor vitale ouderen:

 

Onderstaande oefeningen zijn algemene krachtoefeningen gericht op verbeteren/behouden van spierkracht en stabiliteit in bovenlijf, romp en benen. Omdat deze oefeningen met lichaamsgewicht uitgevoerd worden zijn de oefeningen erg functioneel en vergelijkbaar met activiteiten in het dagelijks  leven. (denk aan opstaan vanuit een stoel of bank of het sjouwen van tassen.)

 

1 Incline push up:

Tijdens een incline push up train je vooral de borstspier en armspieren door een opdruk beweging te maken. Deze oefening kun je uitvoeren op de grond zoals men de klassieke push up kent, maar een lichtere variant van deze oefening is de “ incline push up” welke uitgevoerd wordt zoals op de afbeelding. Hoe hoger de stang is hoe gemakkelijker de oefening wordt.

 

2 Incline bodyweight row:

Tijdens deze oefening worden met name de rugspieren en armspieren getraind, daarnaast wordt er ook aanspanning gevraagd van je “core” waardoor je de rompstabiliteit kunt verbeteren. Ook bij deze oefening kun je deze verzwaren door een lage rekstok te pakken en gemakkelijker maken door een hogere rekstok te pakken.

 

  3 Bench dips:

Voor deze oefening is alleen het (zit) bankje nodig . Tijdens deze oefening train je de armspieren, ook deze oefening kun je verzwaren door de benen te strekken in plaats van de buigen.

 

4 Planking:

Op hetzelfde (zit)bankje of traptrede kun je een rompstabiliteitsoefening uitvoeren. Hierbij steun je met de handen op het bankje en op de tenen. Je probeert hierbij jezelf zo recht als een plank te maken en je buikspieren aan te spannen.

5 Squat:

Een squat is een oefening waarbij je veel spieren in het lichaam traint, de focus ligt vooral op de been en bilspieren. Ga voor een (zit)bankje staan met voeten op heupbreedte en ga zitten. Sta daarna meteen weer op. Deze oefening is te verzwaren door net voordat je met de billen het bankje raakt meteen weer op te staan

 

 

6 Calf raises

Door langs de traptrede een leuning te maken zou er een oefening uitgevoerd kunnen worden voor de kuitspieren  waarbij er aan de leuning vast gehouden kan worden voor het evenwicht. Plaats de bal van de voeten op traptrede en hakken over traptrede heen. Beweeg vanuit deze positie recht omhoog zodat je op de tenen staan en daarna rustig naar beneden zodat hakken over de rand heen zakken.

 

7 Step ups

Nog een waardevolle oefening voor de benen zou de step oefening zijn welke ook uitgevoerd kan worden op de verschillende verhogingen Ook hier is de leuning gemakkelijk voor i.v.m. het bewaren van het evenwicht . Er kunnen veel variaties als step oefening uitgevoerd worden. Er kan voorwaarts op de step/traptrede gestapt worden waarbij de knie omhoog geheven wordt of er zou zijwaarts op de traptrede gestept worden waardoor het een pittigere oefening wordt.

          

 

Dank aan Sandra Putmans , fysiotherapeut, master Manuele Therapie i.o.

Advertenties